Hány órát kell aludni a gyerekeknek? A gyermek túl későn fekszik?
Álom, ó gyönyörű álom … csak még egy két órát!  Az első gyermekem nem volt jó alvó, ezért újra kellett gondolnom, hogy hány órányi alvás szükséges éjszakánként a családunknak.
Ebben a bejegyzésben átbeszéljük:
– miért olyan fontos az alvás a gyerekeknek
– hány órát kell aludnia a gyermeknek minden este
– hogyan lehet véget vetni az álmatlanságnak
– és néhány egyszerű módja annak, hogyan maximalizáljuk az alvásidőt

A gyermekek mindegyike biokémiai szempontból egyedülálló, és minden gyermeknek megvan a saját mintája.

Miért fontos az alvás a gyerekeknek?

Mindannyian tudjuk, hogy az alvás fontos, de nem mindenki tudja felmérni mennyire létfontosságú a jó alvás gyermeke egészségének és fejlődésének szemponjából. Amikor a gyerekek nem pihennek eleget az hisztivel, fanyarsággal, agresszív viselkedéssel vagy zaklatottsággal is járhat. Ez negatívan hat a gyermek memóriájára.

Alvás közben az agy szervezi és katalogizálja a napi információkat. Egy idegkutató által végzett egyik tanulmányban az óvodások memória játékot játszottak, majd újra játszottak az emlékezet tesztelésére.

Azok, akik a második forduló előtt aludtak, elékeztek minden információra, de az a csoport akiket pihenés nélkül ébren tartottak a következő körre, nem teljesítettek jól.

Megfelelő alvás nélkül kevésbé koncentrált, kevésbé motivált és szétszórtabb a teljesítményünk (tudom, ismered az érzést!)

Az alvás támogatja az immunrendszert

Stressz vagy a megnövelt teljesítés idején hajlamosak vagyunk többet aludni. Ez azért van, mert a szervezet ezt az időt használja a regenerálódáshoz. Testünk felszabadítja a citokineket, amelyek az alvás alatt a fertőzésekkel küzdenek. Ha nem engedélyezzük az ilyen éjszakai regenerálódásokat, akkor hajlamosak lehetünk a betegségekre. Egy tanulmány szerint a fehérvérsejtszám 20% -kal csökkent az alváshiányos patkányoknál. Ez igen magas számadat!

A több alvás támogatja a növekedést

A gyermekek életük jó részét alvással töltik – körülbelül 40%. Ez azért jó, mert a növekedési hormon elsősorban az alvás során szekretálódik. (Igen, a gyerekek valóban növekednek az álmukban!) Érdemes megjegyezni, hogy a tanulmányok során bebizonyosodott, hogy a gyerekek nyáron többet nőnek amikor nem kell túl korán kelni, hogy elkapjanak egy buszt vagy iskolába járjanak. Szeptemberbe jön mindenki azzal, hogy “Jé, mekkorát nőttél a nyáron!”

A két alvási ciklus, a REM és a nem REM, mindketten részt vesznek a fejlődésben. A nem REM ciklus alatt az izmok vérellátása megnövekedett, az energiatartalmak újratöltése, a szövetek növekedése és a rendszerek javítása. A testük átkapcsol REM-re, vagy aktív alvásra, ahol álmodnak.

A csecsemők az idő 50% -át nem REM alvással töltik, ebből kifolyólag gyorsan növekednek, de ez a szakasz gyermek korban csökken.

Legjobb idő a lefekvéshez

A gyermekek számára a legjobb lefekvési idő az egyes családok esetében változik, a menetrendtől függően, és függ attól, hogy a gyermeknek (jellemzően) mikor kell felébrednie. A következő alvási táblázat segít meghatározni, hogy mi a legkedvezőbb esti óra a gyermek számára.

Hány órát kell aludni a gyerekeknek?

Ez a millió dolláros kérdés, ugye?! Nem számít, milyen különböző táblázatokat mutogatnak a különböző szakértők, a fiam mindig a táblázat alacsony oldalára esik.. (Sóhajtás!) Tehát ne aggódjunk a gyermekünk másokkal való összehasonlítgatásakor. Azonban jó látni az iránymutatásokat, hogy körülbelül mik az ideálisak. Itt találjátok a Nemzeti Alvási Alapítvány ajánlásait a teljes alvó órákra kor szerint. (Nagy különbséget fogsz tapasztalni a tartományokban, a gyermekek alvásigénye jelentősen eltérhet!)

Újszülött 2 hónapig: 10,5-18 óra alvás
3-12 hónap: 9,5-14 óra alvás
1-3 év: 12-14 óra alvás
3-5 év: 11-13 óra alvás
5-12 év: 10-11 óra alvás
13-18 év: 9 óra alvás

Az ugye nem semmi, hogy még a 18 éveseknek is 9 óra alvásra van szükségük?! Akad egyáltalán olyan aki ezt teljesíti?

Mennyit kell aludni egy tininek?

Amint azt már említettük, a tizenévesek körülbelül 9 órás alvást igényelnek éjszakánként, de iskolai, sportos és egyéb tevékenységek miatt általában csak 6-7-et tudnak! James B Maas, a Cornell pszichológusa és vezető alváskutató megfigyelte, hogy a legtöbb tinédzser “sétáló zombi”.

Ebben a tanulmányban Dr. Mary Carskadon megállapította, hogy a korai iskolakezdési idővel rendelkező diákok egy órával sulikezdés után, kórosan álmosak voltak.

A tinédzserek, akik éjfél után feküdtek le, 24% -kal nagyobb valószínűséggel depresszióban szenvednek, és 20% -kal nagyobb valószínűséggel generáltak öngyilkossági gondolatokat, mint a tinédzserek, akik este 22-re már ágyban voltak.

Egy kis változás viszont nagy hatással lehet! Csak 19 perces többlet alvás a két tini csoportban jelentős javulást mutatott a nappali működésükben.

Hány órát kell aludni?

Mindannyian tudjuk, hogy az alváshiány nem jó. Láttál már valaha olyan alváshiányos alanyról videókat, akik úgy viselkedtek, mintha részegek lennének, pedig valójában csak alváshiánnyal küzdenek? Közel 7000 ember hal meg az Egyesült Államokban a vezetés közbeni elalvás miatt, így ez a második legmagasabb oka a halálos autóbaleseteknek az ittas vezetés mögött.

Az alváshiány sokféle módon hat ránk. Hangulat, immunitás, energia, türelem, koordináció,  agyműködés… és van még bőven. A legtöbb szülő ugyancsak alváshiányos!

A minőségi alvás elérése, bár nem mindig könnyű, törekednünk kell rá!

De vissza a gyerekekhez. Hogyan tudod megmondani, hogy nem alszik eleget? Íme néhány jel …

hirtelen harag

levertség

ügyetlenség

feledékenység

sírás – hisztizés

lelkesedés hiánya

Egy tanulmány megállapította, hogy negatív viselkedési szokások jelentkeztek a gyermekeknél mindössze négy éjszaka után, egy órával csökkentett éjszakai alvás esetén.

Jelentkeztek továbbá a szomorúság és a koordináció hiány jelei is. Egy kínai vizsgálat szerint azok a gyermekek, akik kevesebb, mint 9 órát aludtak éjszaka, hajlamosabbak voltak olyan sérülésekre, amelyek orvosi vizsgálatot igényeltek.

Hogyan segíthetek gyermekemnek?

Kulcsfontosságú a rendszeres elalvási és rendszeres ébredési rutin kialakítása. Minél előbb elkezdheti segíteni a gyermekét abban, hogy kifejleszthesse ezeket a szokásokat.

Hogyan hozzuk létre a rendszeres alvásidőt?

Egy jó éjszakát egy jó reggel követ. Rendszeres reggeli ébredési idő, ebédidő, vacsoraidő stb. váljon rutinszerűvé ugyanazon időpontban. A gyerekek rutinszerűen fejlődnek, hogyha a nap folyamán más kiszámítható ütemezéssel előkészítjük őket az éjszakai alvás rutinjára.

Amikor az éjszakai menetrended tervezed, induljatok az ágyba egy órával korábban, hogy segíts a gyermekedet ellazítani, pihentetni. Ahogy a gyermeked jobb alvási ritmusba kerül, az éjszakai rutin az egy óráról 30 percre csökkenthető.

Az éjszakai rutin a következőket foglalhatja magában:

Meseidő

Fürdés

Családi ima idő

Napi események megvitatása

Könnyű testmozgás / nyújtás

Egy kis csésze kamilla tea

Halk, pihentető háttérzene

Az idősebb gyerekek és tizenévesek ugyanazt az alapvető rutint követhetik.

Tippek a sikeres lefekvési rutinra

Legyünk következetesek! Ha a gyerekek tudják, hogy az apja enyhébb lesz az esti rendszerben és a szabályoknál, mint az anyukája, akkor a tervünknek annyi.

Zárjuk ki a zavaró fényjelenségeket! A melatonin termelést, az alvási ciklusokat szabályozó mesterséges hormonunkat az éjszakai fények megzavarhatják. Mivel a melatonin valóban segít álmosságot érezni, fontos, hogy ne zavarja semmi ezt a hormont! Támogasd a termelést egy órával lefekvés előtt, vagy amikor a nap lemegy. Használj alacsony fényű lámpákat esténként. Továbbá, tartsd a gyermeked természetes fénybe (ne sötétíts be a szobában), hogy támogasd a cirkadián ritmust avagy a nappali / éjszakai belső órát.

Hallgassunk halk és pihentető zenét az alvás előtt egy órával kezdődően. Ez a háttérben lejátszható, amíg gyermek olvas, fogat mos stb.

Pihenjen fürdőzés közben. Adj fürdősót vagy levendula illetve kamilla illóolajokat a fürdővízéhez. Mind a magnézium a sóból, mind az olajok nyugtató hatással lesznek rá.

Ugorjunk bele egy puha, tiszta pizsamába. Ha a gyerekek teljesen készen állnak az alvásra (a fogak megsuvickolva, a történet elolvasva) akkor jöhet egy kis séta (10-15 perc). A friss levegő nyugodt állapotba hozhatja a gyerekeket.

Beszéljük át gyorsan a nap eseményeit, segítsük a gyerekeknek fellazítani a nap folyamán felgyülemlett gondolataikat. Esetleg jöhet egy gyors közös ima…

Mit tehetek, ha a gyermekem nem akar elaludni a kívánt időben?

A fektetési rutinok segítenek a gyerekeknek, hogy időben elaludjanak, de még a legnagyobb erőfeszítésnek is néha ellenállnak. Okkal érezhetjük, hogy porszem került a gépezetbe, hogyha az alábbiakat tapasztaljuk:

(még egy) pohár vizet kér,

még egy történetet akar,

egy pár falatot szeretne még enni,

vagy kéri, hogy maradjunk velük a szobában.

Nyilvánvalóan késleltetni szeretnék az alvást, de akkor itt van néhány megoldás…

A plüss állatok, takarók és egyéb biztonsági elemek segítenek a kicsiknek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a plüss állatok segítettek csökkenteni az éjszakai félelmeket.

Szüntesd meg a háttérzajokat, mint egy zümmögő ventilátor, tv a háttérben…

Lágyan simogasd gyermek hátát.

Használj “szörnyűző spray-t” nyugtató illóolajokkal. A levendula és az ylang ylang jó választás lehet.

Ha gyermeked rossz álmokkal ébred fel, képzeljétek el együtt, hogy a “szörnynek”, valami ostoba bíborvörös haja és csillag alakú szemei vannak. Minél viccesebb annál jobb! Nevessetek együtt!

Találj ki nekik valamit amit várni fognak reggel, mint pl. egy finom reggeli, különleges show vagy szórakoztató játékidő.

Magyarázd el, hogy pihenésre van szükségük, hogy sokat erősödjenek (ez különösen jól működik a fiúknál). Beszélj arról, hogy szó szerint egyre nagyobbak és erősebbek lesznek alvás közben.

Sorolj egy gyors listát a gyerkőc barátairól, és mondd el neki, hogy Ők már mindannyian alszanak!

Ezt azonban ne tedd!

Ne jutalmazd gyermeked az ágyban való tartózkodásért. Nem jó ötlet a matricák és más kis nyeremények megszerzése azért, mert valami olyasmit tesznek, ami az alapvető öngondoskodáshoz szükséges.

Ne zárd be az ajtót, csak hogy benn tudd tartani őket. Ez félelmet kelthet, és veszély helyzet esetén is gondot jelenthet.

Ne használd a hálószobát büntetésre! A szobájában olvassatok és töltsetek együtt minőségi időt. Így társítják ezt a helyet a jó emlékekkel, ami megkönnyíti az alvás idejét.

Ha minden furmányos módszer dugába dől, próbálj ki egy kevésbé hagyományos módot arra, hogy gyermeked aludjon. Engedd meg, hogy válasszon, hogyan és mikor szeretne lefeküdni. Nézd meg, hogy ez a stratégia sikerrel jár-e.

A sikeres lefektetés kulcsa

Kerüld a koffeint az alvásidő közeledtével. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia azt ajánlja, hogy a gyerekek teljesen hagyják ki ezt a stimulánsot. Ne feledd, hogy a csokoládé tartalmaz koffeint, így nem célszerű csokoládé tortát enni vacsora után!

Kerüljük az édes snackeket közvetlenül az ágy előtt. Ehelyett a nyugtató, kalciumban gazdag ételeket válasszuk, mint a meleg tej, a joghurt és a sajt. Lefekvés előtt ne tömje magát tele a gyermek.

Kapcsoljuk ki az elektromos kütyüket lefekvés előtt, mivel ez megzavarhatja a cirkadián ritmust. A videojátékok és a filmek hatása is zavaró lehet.

Kerüld a világos lámpákat. Mint fentebb említettük, mivel a fény megzavarja a melatonin termelést.

A megfelelően pihentető alvás számos kiellékét megtalálhatod nálunk is a pihe-puha ágynemüktől a teljes gyerekszoba bútorokig. A tökéletes környezet kialakítása után sokkal nagyobb eséllyel alszod majd Te is végig az éjszakát. Egy kis odafigyeléssel könyebbé teheted az életed!
Várunk szeretettel üzletünkben, ha további kérdéseid lennének a témakörrel kapcsolatban!